Bwyta'n iach ar gyfer Diabetes
Pa mor bwysig yw bwyta'n iach?
Sut mae bwyta'n effeithio ar fy nglwcos gwaed?
Beth ddylwn i edrych am ar labeli pan yn siopa am fwyd?
Pa mor bwysig yw bwyta'n iach?
. Mae bwyta diet iach yn rhan bwysig o'ch triniaeth ar gyfer diabetes, waeth pa fath o ddiabetes sydd gennych na'r driniaeth yr ydych yn ei derbyn. Yn aml, mae modd rheoli diabetes math 2 yn dda trwy ddiet yn unig, i ddechrau. Mae cyrraedd ac yna cynnal pwysau addas yn rhan bwysig o'r broses hon. Dylai unrhyw un sydd â diabetes weld dietegydd adeg cael y diagnosis a chael adolygiad diet parhaus yn ôl yr angen.
. Nod bwyta'n iach yw gostwng y peryglon o ddatblygu'r cymhlethdodau sy'n gysylltiedig â diabetes e.e. problemau gyda llygaid, traed, arennau, cylchrediad a phwysedd gwaed a chlefyd y galon.
. Mae llawer o bobl sydd â diabetes math 2 yn pwyso mwy na'r pwysau delfrydol. Mae bwyta diet iach yn holl bwysig os ydych am golli pwysau.
Sut mae bwyta'n effeithio ar fy nglwcos gwaed?
Mae'r bwydydd yr ydych yn eu bwyta, y math o fwyd, faint a pha mor aml, yn dylanwadu ar eich lefelau glwcos gwaed. Er mwyn cadw rheolaeth dda ar eich glwcos gwaed, mae'n bwysig eich bod yn ceisio bwyta tua'r un faint o fwyd ar tua'r un adeg bob dydd. Ceisiwch beidio colli prydau bwyd. Wrth gwrs, fe fydd eich trefn ddyddiol yn amrywio o ran eich lefel o weithgarwch (ymarfer corff). Ar y diwrnodau mwy gweithgar, fe fydd angen i chi fwyta mwy nag ar ddiwrnodau llai gweithgar.
Beth sy'n gwneud diet iach?
. Bwytewch brydau bwyd rheolaidd
. Bwytewch tua'r un faint o fwydydd starts (carbohydrad) gyda phob pryd o fwyd h.y. bara, grawnfwydydd, tatws, reis, pasta ayb
. Bwytewch fwy o fwydydd sy'n uchel mewn ffibr, e.e. bara a grawnfwydydd (ceirch), corbys ( pulses ) (pys, ffa, ffacbys ( lentils )) a ffrwythau a llysiau bob dydd
. Mae ffrwythau a llysiau yn isel mewn braster a chalorïau ac maen nhw'n ffynhonnell dda o fitaminau a mineralau. Anelwch am o leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau y dydd. Mae un dogn yn golygu:-
· 1 banana
· 2 ffrwyth bach e.e. plums
· 10 grawnwin
· 1/2 tun o ffrwythau mewn sudd naturiol
· 2 lwy fwrdd o lysiau
· Un powlen bwdin o salad
· Un gwydraid bach o sudd ffrwythau heb ei felysu.
Torrwch i lawr ar siwgr trwy ddefnyddio bwydydd sy'n isel mewn s iwgr yn lle bwydydd sy'n uchel mewn siwgr (gweler isod):
DEWISWCH |
YN LLE |
Melyswyr artiffisial sy'n cynnwys Aspartame, Saccharin neu Acesulfame K.
Tabledi, hylif neu bowdwr ee Canderel, Flix, Hermesetas, Natrena, Sweetex. |
Siwgwr, Swcros, Glwcos, Ffrwctos, Decstros, surop Glwcos. Melyswyr 'Diabetig' gyda Sorbitol neu Polyols eraill. Melyswyr gyda pheth siwgwr wedi'i ychwanegu ee Hermesetas Sprinkle Sweet, Sugarlite o siop Boots, Sucron. |
Diodydd ffisi Diet, slimline neu un calori. Sgwash sy'n dweud 'Sugar free' / 'No added sugar'. Dim ond gwydr bach o sudd ffrwythau pur gyda phryd o fwyd. |
Diodydd ffisi arferol, sgwash a sudd cordial ee Cola, lemonade, Lucozade, dwr barlys. Sudd ffrwythau wedi'i felysu. |
Bisgedi plaen ee Digestive, Hob Nobs, Hovis, Marie, Rich Tea, Morning Coffee, Garibaldi, cracers sawrus neu gacennau ceirch (oatcakes), nawr ac yn y man.
|
Pob math o fisgedi melys ee gyda surop, swcros, siocled, hufen ayb. |
Dim ond nawr ac yn y man yn enwedig os ydych yn fwy na'ch pwysau delfrydol: Sgon cyflawn, teacake, bara brith, torth frag (malt), bara te, myffin neu grwmped. Cacen gyflawn siwgwr isel sydd wedi'i phobi gartref.
|
Cacennau a theisennau melys |
Mintys neu gwm cnoi heb siwgwr. Dewiswch ffrwythau ffres, crispbread neu gracers yn lle.
|
Siocled, losin, mintys, taffi gan gynnwys siocledi 'Diabetig' ayb. |
Ychydig o jam neu farmalêd ffrwythau pur, isel mewn siwgwr.
|
Jam/marmalêd arferol neu 'Diabetig'. |
Rhowch dro ar gynnyrch taenu sawrus ee peanut butter, Marmite neu daeniad caws braster isel ar dost neu gracers. |
Mêl, surop, triog, lemon curd. |
Grawnfwyd cyflawn / ffibr uchel ee Shredded Wheat, uwd, Weetabix, Branflakes, Weetaflakes ayb.
|
Grawnfwydydd sydd wedi'u gorchuddio gyda mêl neu siwgwr ee Frosties, Sugar Puffs, Crunchy Nut Cornflakes. |
Ffrwythau tin mewn sudd naturiol neu ffrwythau ffres neu stiw gyda melysydd artiffisial wedi'i ychwanegu wrth y bwrdd.
|
Ffrwythau tin mewn surop. |
Powdr jeli di-siwgwr neu jeli di-siwgwr sydd wedi'i wneud yn barod mewn potiau unigol.
|
Jeli arferol. |
Pwdin reis neu gwstard tin sy'n isel mewn braster a siwgwr . Mousse neu Angel Delight heb siwgwr.
|
Tiniau a phacedi o bwdin melys ee pwdin reis, cwstard, instant whip . |
Diet - iogwrt braster isel a siwgwr isel, Iogwrt naturiol heb siwgwr ychwanegol . Fromage frais diet .
|
Fromage frais / iogwrt ffrwythau gyda siwgwr ychwanegol. |
Llaeth sgim neu hanner-sgim. |
Llaeth cyddwys ( condensed milk)
|
Coco wedi'i wneud o laeth braster isel a melysydd artiffisial. Ovaltine Options, Cadbury's Highlights, cappuccino heb ei felysu gan Nescafé.
|
Siocled yfed arferol, diodydd llaeth brag ( malted) , ysgytlaeth. |
Mae'r rhain yn uchel mewn braster a chalorïau . Maen nhw'n ddrud ac yn gallu ypsetio'r stumog. Mae'n well eu hosgoi'n gyfan gwbl.
|
Bisgedi cacennau, losin, siocledi 'Diabetig'. |
*Cwrw, lager, gwirodydd arferol, gwinoedd canolig/sych neu seidr sych Cola / lemonade heb siwgwr neu ddiodydd cymysgu slimline. |
Alcohol i'w osgoi: seidr melys, sherry melys, gwinoedd melys, gwirodlynnau (liqueurs), lager Pils, cwrw alcohol isel. |
. Mae gan bobl sydd â diabetes fwy o berygl o glefyd y galon. Mae bwyta llai o fraster yn bwysig i gadw'r risg i leiafswm.
. Wrth ostwng y braster yr ydych yn ei fwyta, fe fydd gennych y fantais ychwanegol o annog y corff i golli pwysau.
. Torrwch i lawr ar fwydydd sydd wedi'u ffrio a bwydydd sy'n llawn braster (gweler isod):
DEWISWCH |
YN LLE |
Margarin ac olew olewydd, olew had rêp (ee Olivio, Utterly Butterly neu gynnyrch taenu braster isel, 'light' fel Flora / Vitalite ayb, |
Menyn, margarin caled, lard, olewydd sydd wedi eu cyfuno. |
Bwydydd wedi eu grilio, pobi, stemio, neu botsio |
Bwydydd wedi eu ffrio. |
Cig / cyw iâr / pysgod heb fraster. |
Cigoedd brasterog, croen ar gyw iâr, cigoedd tin, byrgyrs, selsig, pate, cynnyrch â thoes, peis, pysgod wedi'u ffrio (yn enwedig mewn bater). |
Llaeth hanner sgim, caws braster isel neu fraster llai (ee cottage, cynnyrch taenu caws braster isel, Edam) a iogwrt braster isel, fromage frais . |
Llaeth/caws braster llawn, hufen, iogwrt Groegaidd. |
Mayonnaise / hufen salad braster isel. |
Y fersiwn braster llawn. |
Cracyrs sawrus plaen / cacennau reis / creision braster isel bob nawr ag yn y man |
Creision a byrbrydau sawrus eraill fel cynnyrch toes |
. Ceisiwch fwyta pysgod olewog ddwy waith yr wythnos (ee eog/samwn, pilchards , sardinau, mecryll, penwaig ( herrings ), cipers ayb) - mae'r rhain yn helpu gyda gofalu am eich calon.
. Byddwch yn ofalus nad ydych yn bwyta gormod o halen, oherwydd mae wedi cael ei gysylltu at bwysedd gwaed uwch h.y. fe allwch ddefnyddio ychydig wrth goginio (os ydych chi eisiau) ond peidiwch ag ychwanegu dim wrth y bwrdd.
. PEIDIWCH prynu cynnyrch 'diabetig' arbennig oherwydd maen nhw'n ddrud ac yn aml yn uchel mewn braster ac egni ac fe allen nhw ypsetio eich stumog.
. Gweithiwch tuag at fod yn bwysau iach.
Beth ddylwn i edrych am ar labeli pan yn siopa am fwyd?
. Braster Isel neu Llai o Fraster
. Llai o Siwgr, Dim Siwgr Ychwanegol neu Dim Siwgr
. Calori Isel/Diet
. Ffibr Uchel/Ffibr wedi'i Ychwanegu/Wedi'i Gyfoethogi â Ffibr
. Llai o Halen / Dim Halen Ychwanegol
Fe allwch chi ddefnyddio llawer o wybodaeth sydd ar labeli bwyd i ddewis bwydydd a phrydau iach.
Mae'r rhan fwyaf o archfarchnadoedd yn defnyddio symbolau i dynnu sylw at fwydydd iach sydd naill ai'n isel mewn braster, siwgr neu galerïau neu'n uchel mewn ffibr. Chwiliwch am daflenni'r archfarchnadoedd am ganllawiau pellach ar sut i ddarllen eu labeli nhw eu hun. Dylai fod cynnwys maeth y cynnyrch wedi'i ddangos ar ffurf debyg er mwyn cydymffurfio â'r ddeddfwriaeth gyfredol ac fe ddylai gynnwys o leiaf egni (calorïau) carbohydrad, braster a phrotein. Mae rhai hefyd yn rhestru siwgr, braster dirlawn, sodiwm a ffibr. Fe fydd y cynnwys maeth wedi ei nodi 'fesul 100g' o'r cynnyrch ac yn aml hefyd fel 'swm fesul dogn'.
Yr hyn y dylech edrych amdano:
|
Llawer (Y symiau hyn neu fwy) |
Ychydig |
Braster fesul 100g o'r cynnyrch |
20g |
3g |
Braster dirlawn fesul 100g o'r cynnyrch |
5g |
2g |
Siwgr fesul 100g o'r cynnyrch |
10g |
2g |
Sodiwm |
0.5g |
0.1g |
Cyngor pellach ar fwyta
. Nid oes gan fwydydd sawrus e.e. ffa pob, saws, piclau, betys a chawl tin a grawnfwydydd brecwast plaen e.e. - Cornflakes a Rice Krispies gynnwys siwgr uchel ac felly nid oes angen eu hosgoi yn gyfan gwbl.
. Peidiwch ag yfed sudd ffrwythau i dorri syched oherwydd y lefel uchel o siwgr ffrwythau a chalorïau sydd ynddynt.
. Bwytewch ffrwythau fel byrbryd, yn lle byrbrydau calori uchel fel bisgedi, cynnyrch toes melys, creision a chnau.
Bwyta allan
Mae mwy a mwy o bobl yn bwyta mwy a mwy o brydau bwyd allan neu yn eu prynu tu allan i'r cartref. Efallai eich bod yn mwynhau bwyta mewn bwyty, gyda ffrindiau neu gael bwyd i'w gymryd allan ( takeaway ) ac mae'n bwysig i chi barhau i wneud hynny. Ond yn aml mae'r bwydydd hyn yn uchel mewn braster a/neu siwgr ac yn uchel iawn mewn calorïau. Fe fydd y canllaw yma'n eich helpu i ddewis yr opsiynau iachaf. Er bod rhywbeth bach neis yn iawn bob nawr ag yn y man, os ydych chi'n bwyta allan yn aml, mae'n bwysig dewis yn ddoeth.
. Teimlwch yn rhydd i ofyn am gais arbennig. Fe fydd y rhan fwyaf o fwytai yn hapus i addasu bwydydd yn ôl eich gofynion chi. Gofynnwch sut mae bwydydd yn cael eu goginio neu a ydyn nhw'n cael eu gweini gyda saws cyfoethog.
. Ceisiwch osgoi bwydydd sydd wedi ffrio bwydydd mewn bater neu gynnyrch toes neu eitemau sydd wedi eu coginio gyda saws sy'n llawn hufen neu fenyn. Ceisiwch gynnwys digon o salad neu lysiau gyda'ch bwyd.
. Ceisiwch osgoi rhoi talpiau mawr o fenyn ar fara. Edrychwch am fara cyflawn neu granari.
. Bob nawr ag yn y man, mae pwdin yn iawn. Beth am rannu pwdin gyda ffrind/partner neu gofynnwch am ddarn maint plentyn neu ceisiwch fynd heb eich cwrs cyntaf er mwyn cael pwdin.
Dolenni Cyswllt Defnyddiol
Diabetes UK: www.diabetes.org.uk
Cymdeithas Dietetig Prydain: www.bda.uk.com
Sefydliad Maetheg Prydain: www.nutrition.org.uk
Calorie Counter: www.caloriecounter.co.uk/answers_calories.html
Ryseitiau braster isel: www.low-fat-recipes.com